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机械结构工程师招聘什么时候开始
发布时间:2024/6/30 新闻来源:贞丰县昌星纺织品有限公司 浏览次数:poxxy次
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杠铃提拉锻炼什么提la杠铃可发展哪些肌肉的力量?

杠铃提la是一个复合动作,在动作的训练中,三角ji中束和多关节参与其中,哑铃中束训练中,选取的重量比较轻,而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束,因为多关节的参与,在大重量的前提下,会出现肩部关节损伤的情况,给上肢运动带来很大的影响。

如何避免这种现象的发生?bu要忽略以下5点,否则会使你的肩膀越练越残!

了解这个动作锻炼dao的肌群

1、三角肌中束

它是suo有肩部动作的原动肌,包裹着肩关节,起着支持稳定肩关节的作用,想要增粗肩部的围度,首先加强三角肌中束的锻炼,在运动中,主要负责肩外展。

2、上斜fang肌

它是一条肩颈相关的重要肌肉,当人zaizuo颈椎hou仰、同侧侧弯、对策旋转运动时,它起着非常重要的作用,在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。

3、肱二头ji

它位yu上臂的前侧,形状呈梭形,它有两个头,一个长头,一个短头,属yu骨骼肌三大肌群中的四肢肌,在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。

如何避免肩关节之间的损伤?

在这里提dao的肩关节损伤,指的是潜在的“肩feng撞击”(肩feng撞击指肩关节外展的时候,导zhi肩feng下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产sheng的一种慢性肩部疼痛),虽然有很多的研究证明,杠铃提la训练中,这种现象会避免的,但要从5点zuo起。

一握铃的手距保持宽握

在训练中,我们采用宽握会激活三角肌中束,避免斜fang肌的参与,使三角肌中束被孤立锻炼,锻炼效果会更加明显。

二保持大臂he躯干的正确角度

实验证明,在动作进行中,如果大臂和躯干的角度大yu90度时,这yang更容易产生“肩feng撞击”(人he人的身体机构不同,肩部受伤的情况要因人而异),当上臂和地面平行,或者手肘和肩部平行,这样的角度是最佳的。

三使用肘部带动杠铃上提

在训练的时候,健友们经常靠手部带动杠铃向上运动,这样无形中给腕关节造cheng很大的压力,锻炼时间长的话,使前bi受刺激的程度加强,降低了三角肌中束的刺激,训练效果就bu会明显,正确的做法是让肘关节带动杠铃上提,增大三角肌中束的刺激fan围,肌力也会随着被提升。

四是杠铃贴紧身体运动

这yang的运动轨迹,会使三角肌中束的张力变大,同时在杠铃向上或者向下运动时,保证手肘he肩部zai同一个平面内,bu要出现肘超伸的情况,这样才能避免其他肌群的参与,不会出现代偿用力的情况,同时ye避免了肘关节的受伤。

五肘关节先向两侧再向上

在很多健友的自以为是的动作中,经常使肘关节直上或者直下,这样实际上是一种错误的zuo法,我们在提lade过程中,肘关节先要向外伸展,然hou再进行直上直下的运动,这样才能降低“肩feng撞击”的几率,斜fang肌的参与ye会减少。

如何正确地做杠铃提la,避免肩部受伤?

双手握杠的距离比肩部要宽,使杠铃贴近身体向上被提起,靠肘部将杠铃由下向上提起,运动时先让肘部向两侧张开再向上运动,当上臂和躯干cheng水平时,保持动作1秒,然hou缓慢降下回dao起点,建议训练强度做3组,每组做10-15次。


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